La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero también implica cambios fisiológicos importantes que pueden afectar al bienestar físico y emocional. Por eso muchas mujeres se preguntan qué suplementos tomar en la menopausia que puedan ayudar a acompañar mejor esta transición.
El descenso de los estrógenos no solo afecta al sistema reproductivo. Estas hormonas han tenido durante años un papel clave en múltiples funciones del organismo: el metabolismo, la salud ósea, la masa muscular, la regulación de la inflamación o la salud cardiovascular.
¿Por qué cambian las necesidades nutricionales durante la menopausia?
Cambios hormonales que afectan al metabolismo
Durante décadas, los estrógenos han contribuido a que muchas funciones del organismo se desarrollen con relativa facilidad. Han participado en la regulación del metabolismo, en la protección del sistema cardiovascular, en el mantenimiento del hueso y del músculo o en la regulación de procesos inflamatorios.
Cuando sus niveles empiezan a disminuir, el cuerpo entra en un nuevo equilibrio hormonal. Por eso es especialmente importante adaptar nuestros hábitos a esta nueva etapa.
Uno de los pilares fundamentales es asegurar un buen aporte de nutrientes. Muchas de las funciones que ocurren en nuestro organismo dependen de vitaminas, minerales y otros compuestos que actúan como cofactores en múltiples procesos metabólicos.
Durante la etapa fértil, nuestro cuerpo ha podido funcionar correctamente incluso aunque algunos de estos nutrientes no estuvieran siempre en niveles óptimos, en parte porque el entorno hormonal facilitaba muchos procesos fisiológicos. Sin embargo, cuando los estrógenos disminuyen, se vuelve aún más importante que el organismo disponga de cantidades adecuadas de nutrientes para seguir realizando sus funciones de forma eficiente.
Por qué necesitamos recurrir a la suplementación
En este contexto, la alimentación adquiere un papel especialmente relevante. Priorizar una dieta variada, adaptada a los cambios metabólicos, sin dietas restrictivas y con buena densidad nutricional ayuda a aportar muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita.
Sin embargo, incluso llevando una alimentación saludable, no siempre es fácil cubrir de forma óptima el nivel de todos los nutrientes que el organismo necesita. Influyen varios factores: el estrés (tan habitual en nosotras en este momento) aumenta el gasto de algunos micronutrientes y nuestro estilo de vida (con menos exposición al sol, más sedentarismo y ritmos muy exigentes) hacen más difícil mantener un buen estado nutricional solo con la alimentación.
Por eso, los suplementos para la menopausia pueden ser una herramienta útil para aportar vitaminas, minerales y otros compuestos que ayuden al organismo a mantener su funcionamiento óptimo.
Qué suplementos pueden ayudar durante la menopausia
Vitaminas importantes en la menopausia
Entre las vitaminas para la menopausia más relevantes destaca la vitamina D. Este nutriente es fundamental para la salud ósea, ya que participa en la absorción del calcio y contribuye al mantenimiento de la densidad mineral del hueso.
Además, la vitamina D también interviene en la regulación del sistema inmunitario y en procesos inflamatorios. Aunque la principal fuente es la exposición solar, muchas personas no alcanzan niveles óptimos, por lo que suele ser recomendable revisar sus niveles mediante analítica.
Minerales clave para esta etapa
El magnesio es otro de los nutrientes más interesantes durante la menopausia. Participa en más de 300 reacciones metabólicas del organismo y actúa como cofactor en múltiples procesos fisiológicos.
Contribuye al funcionamiento del músculo y del sistema nervioso, ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, participa en la producción de energía celular (ATP) y favorece la relajación muscular y el descanso. De hecho, el magnesio también puede ayudar a mejorar el descanso en esta etapa, donde el insomnio es algo frecuente; algunas investigaciones sugieren que el magnesio podría favorecer el descanso, aunque la evidencia clínica todavía no es concluyente.
Por otra parte, el magnesio interviene en el metabolismo de la vitamina D y en el mantenimiento de los huesos. Funciones más que indispensables en este momento de la vida.
Creatina y mantenimiento de la masa muscular
En los últimos años ha aumentado el interés por la creatina, uno de los suplementos con mayor evidencia científica y un buen perfil de seguridad.
Aunque tradicionalmente se ha asociado al rendimiento deportivo, hoy sabemos que también puede resultar interesante para la salud femenina. La creatina ayuda a mejorar la disponibilidad de energía celular, favorece el mantenimiento de la masa muscular, y se sigue investigando su posible interés indirecto en la salud ósea. Algunos estudios también apuntan a posibles beneficios a nivel cognitivo. Y justo la menopausia es uno de los momentos donde la creatina puede ser más relevante.
Azafrán y bienestar emocional
El azafrán es un extracto natural que ha sido estudiado por sus posibles efectos sobre el estado de ánimo. Durante la menopausia puede resultar útil para apoyar el bienestar emocional y ayudar a gestionar síntomas como la irritabilidad o los cambios de humor.
Además, algunas investigaciones sugieren que también podría contribuir a reducir la intensidad de los sofocos.
Omega-3 y salud cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, tienen un papel importante en la salud cardiovascular y cerebral.
El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro, y mantener un buen aporte de Omega-3 puede ser interesante en una etapa en la que muchas mujeres refieren cambios a nivel cognitivo. Mientras que el EPA se ha relacionado con la regulación de los procesos inflamatorios y puede ayudar a frenar el aumento de la inflamación de bajo grado a partir de perimenopausia. Durante la menopausia, mantener un buen aporte de omega-3 puede ayudar a cuidar el sistema cardiovascular y apoyar el equilibrio metabólico.
Microbiota y menopausia: una relación cada vez más relevante
Cómo cambian la microbiota intestinal y vaginal
La relación entre microbiota y menopausia es un campo de investigación cada vez más relevante. Los cambios hormonales pueden influir en el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede afectar a la digestión y favorecer la aparición de síntomas digestivos frecuentes en esta etapa, como estreñimiento o hinchazón. Además, los estrógenos también modulan la microbiota, por lo que su descenso puede alterar el equilibrio de estas bacterias beneficiosas.
Pero la relación también funciona en sentido contrario: la microbiota intestinal participa en la regulación del metabolismo hormonal, en los procesos inflamatorios y en el metabolismo energético. Por eso mantener una microbiota equilibrada puede influir positivamente en el bienestar general durante la menopausia.
Además, la microbiota vaginal también puede verse alterada en esta etapa, contribuyendo a molestias íntimas o sequedad.
En este contexto, determinados probióticos en la menopausia pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y vaginal, siempre en función de la cepa estudiada y del beneficio que se busque.
Los probióticos son microorganismos beneficiosos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden favorecer el bienestar digestivo, apoyar la salud íntima y contribuir al equilibrio del ecosistema microbiano del organismo. Por eso pueden convertirse en aliados interesantes para cuidar la microbiota durante la menopausia.
Primero, los hábitos adaptados a esta etapa
Más allá de buscar el mejor suplemento para la menopausia, es importante recordar que la suplementación debe potenciar los hábitos saludables y no al revés.
Mantener una alimentación adaptada a esta etapa, realizar actividad física, especialmente entrenamiento de fuerza, cuidar el descanso y prestar atención a nuestro estrés son pilares fundamentales para atravesar esta etapa con mayor bienestar.
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