Cinco pautas para mejorar tu malestar abdominal, hinchazón y gases este verano

En verano hay más problemas digestivos. Esto se debe a que cambiamos nuestras rutinas y los hábitos alimenticios, lo que repercute en la aparición de estreñimiento, diarrea, hinchazón o acidez.

Además, las altas temperaturas favorecen que las bacterias, los virus y los parásitos campen a sus anchas no solo en el medio ambiente, sino también en los alimentos. Esto se acompaña de más gastroenteritis, episodios de diarrea y deshidratación debido al consumo de alimentos o agua contaminados o en mal estado¹.

Te contamos cómo mantener a raya los problemas digestivos y las infecciones este verano.

Causas de la hinchazón y el malestar abdominal en verano

Estas son las causas más habituales de la hinchazón, el malestar abdominal y los gases en verano^2,3:

• Algunos alimentos producen más gas e hinchazón:
• Alimentos que producen flatulencias (judías, coliflor, coles de Bruselas, legumbres)
• Alimentos ricos en fructosa (fruta, bebidas energéticas y refrescos)
• Alimentos altos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales)
• Alimentos con lactosa (si eres intolerante)
• Lácteos (leche, helado)
• Cebolla, ajo y pimiento
• Tránsito intestinal lento: el estreñimiento crónico (solo o acompañado de dolor abdominal) es una causa muy frecuente de hinchazón abdominal.
• Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado: en los pacientes que tienen SIBO, el exceso de bacterias en el intestino delgado fermenta los alimentos. Esto se traduce en la aparición de más gas e hinchazón.
• Mayor sensibilidad del intestino: muchas veces el motivo no es cuánto gas hay en el intestino, sino cómo de sensible es el intestino al gas que está comprimiendo el intestino. Algunas personas tienen dolor relacionado con la presencia de cantidades bajas de gas que otras personas no sienten.
• Contracción del diafragma: en condiciones normales, después de comer el diafragma (músculo que separa los pulmones y el corazón del estómago, hígado e intestinos) se relaja y la pared abdominal se contrae para acomodar el exceso de comida. Pero hay muchas personas en las que la comida provoca una contracción del diafragma. El resultado es que la pared abdominal se relaja hacia delante y es la responsable que desde fuera veas que tienes una barriga hinchada a pesar de no estar embarazada.

Si además sufres de algún trastorno digestivo crónico como intestino irritable, estreñimiento, retraso en el vaciamiento del contenido del estómago, enfermedad celiaca o digestiones pesadas (dispepsia) es posible que la hinchazón y los gases te den más problemas.

La buena noticia es que puedes actuar sobre todas estas causas con una buena alimentación y llevando en tu maleta los productos adecuados. Si tienes problemas con el diafragma, valora con tu médico que te prescriba unos ejercicios de respiración adecuados (no ejercicios hipopresivos).

Cómo bajar la hinchazón abdominal, el malestar y los gases

La clave para actuar sobre la hinchazón abdominal, el malestar abdominal y los gases es actuar sobre la causa que los ha desencadenado. Si no es posible, el objetivo será minimizar al máximo los síntomas y a la vez potenciar las funciones de tu microbiota intestinal para que te proteja de futuros problemas digestivos.

Toma nota de estos cinco consejos para evitar los problemas digestivos:

Consejo 1: Come menos cantidad y con más frecuencia

Si quieres bajar la hinchazón y mantener a raya las indigestiones este verano, come comidas más pequeñas y frecuentes y mastica bien los alimentos (intenta dedicar unos 20-30 minutos al almuerzo y la cena).

Y tómatelo con calma: prueba la comida, saboréala y espáciala. Lo ideal es que no comas mirando la televisión o el móvil, porque esto hará que sobrecargues el estómago, ralentices la digestión y sientas más gases, hinchazón y malestar.

Por ejemplo, en lugar de hacer solo una comida principal al mediodía o por la noche, fracciona las comidas durante el día (desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena) para evitar pasar muchas horas en ayunas⁴.

Consejo 2: El agua, mejor templada y fuera de las comidas

El agua siempre es la bebida de elección y cuando tienes problemas digestivos es mejor tomarla templada. Se ha visto que beber agua fría reduce las contracciones del estómago, lo que significa que el estómago tardará más en vaciar su contenido al intestino y tus digestiones serán más lentas (mejor tomar el agua tibia o caliente)⁵.

También es importante que bebas poca cantidad de agua con las comidas, porque si tienes un aparato digestivo delicado beber mucha agua durante una comida o inmediatamente después puede enlentecer la digestión.

Consejo 3: Extrema la higiene a la hora de manipular y cocinar los alimentos

Las intoxicaciones alimentarias son más frecuentes en verano porque el calor favorece el crecimiento de los microorganismos patógenos. Si a esto le sumas que comer al aire libre implica tardar más tiempo en consumir la comida que has preparado, las posibilidades de tener una gastroenteritis aumentan.

A la hora de hacer tu compra semanal, la carne, el pescado y los productos de nevera cómpralos al final para que estén el menor tiempo posible a temperatura ambiente. Si tienes que transportar la comida en coche, la puedes colocar en el suelo de los asientos para que se mantenga más fresca y separar bien los alimentos crudos de los alimentos cocidos⁶.

Por último, mantén tus manos bien limpias, descongela los alimentos en la nevera o en el microondas (nunca a temperatura ambiente) y guarda los alimentos que no vayas a consumir en la nevera o congelador dentro de las 2 horas posteriores a su elaboración⁶.

Consejo 4: Ten siempre a mano los probióticos y el suero oral

Las combinaciones adecuadas de cepas probióticas restablecen el equilibrio de la microbiota intestinal y mejoran el disconfort digestivo que acompaña a los excesos de comida en verano. Además, los probióticos hacen que tu sistema inmunitario del intestino funcione en normalidad y esté más preparado para protegerte de las gastroenteritis tan frecuentes en verano por comer alimentos en mal estado⁷.

El suero oral es tu gran aliado para prevenir la deshidratación (sobre todo en deportistas, niños y personas mayores) y evitar los golpes de calor. Gracias a su contenido equilibrado en electrolitos, el suero oral es la vía más rápida para hidratarte en casos de deshidratación leve o moderada. Procura siempre beber pequeños sorbos de agua con el suero oral en lugar de tomarlo todo de golpe⁸.

Además, es importante que no salgas a caminar o hacer deporte en las horas de más sol, evites cualquier tipo de bebida alcohólica y consultes a tu médico en el caso que te estés tomando algún medicamento que afecta tu hidratación (medicamentos para la tensión arterial, diuréticos, antidepresivos y antipsicóticos).

Consejo 5: Utiliza cocciones suaves y combinaciones ganadoras de alimentos

Para no sobrecargar a tu aparato digestivo, prioriza todas aquellas técnicas de cocción que favorezcan que los alimentos no absorban grasas, sean fácilmente digeribles y contengan poca fibra. Las cocciones aconsejadas son los hervidos, el vapor, el horno o el microondas. Mientras que los fritos, sofritos y las cocciones a la plancha a alta temperatura están desaconsejadas⁹.

Otros consejos para proteger tus digestiones son¹⁰:

• Evita la fruta en ayunas: mejor tomarla junto con otros alimentos (por ejemplo, de postre)
• Evita los alimentos integrales (pan, arroz, cereales, galletas, etc.)
• Evita las bebidas con gas, con cafeína y con alcohol
• No combines dos alimentos problemáticos en la misma comida: si comes legumbres, en la misma comida no tomes una ensalada de primero y una fruta de postre
• Las verduras y hortalizas crudas (ensaladas), mejor como guarnición de un plato que como plato principal

Conclusión

Los alimentos, el estreñimiento crónico, la contracción del diafragma y la manipulación inadecuada de los alimentos son los principales responsables del malestar abdominal, los gases y la hinchazón.

Para hidratarte, escoge siempre el agua templada y tómala fuera de las comidas.

Mantén a raya las intoxicaciones alimentarias manipulando y cocinando los alimentos de forma adecuada.

Ten siempre a mano los probióticos y el suero oral para restablecer el equilibrio de la microbiota y mejorar tu confort digestivo y prevenir los golpes de calor.

Referencias:

1. Ghazani M, FitzGerald G, Hu W, et al. Temperature variability and gastrointestinal infections: a review of impacts and future perspectives. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15(4):766. doi: 10.3390/ijerph15040766.
2. Lacy BE, Cangemi DJ. Updates in functional dyspepsia and bloating. Curr Opin Gastroenterol. 2022; 38(6):613-619. doi: 10.1097/MOG.0000000000000882.
3. Damianos JA, Tomar SK, Azpiroz F, et al. Abdominophrenic dyssynergia: a narrative review. Am J Gastroenterol. 2023; 118(1):41-45. doi: 10.14309/ajg.0000000000002044.
4. Singh P, Tuck C, Gibson PR, et al. The role of food in the treatment of bowel disorders: focus on irritable bowel syndrome and functional constipation. Am J Gastroenterol. 2022; 117(6):947-957. doi: 10.14309/ajg.0000000000001767.
5. Fujihira K, Hamada Y, Yanaoka T, et al. The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men. Eur J Nutr. 2020; 59(1):103-109. doi: 10.1007/s00394-018-1888-6.
6. Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria. Cuatro normas para preparar alimentos seguros. Disponible en: https://acsa.gencat.cat/es/Publicacions/consells_recomanacions/consells_generals/quatre-normes-per-preparar-aliments-segurs/triptic-de-les-quatre-normes-en-7-llenguees/ (consultado el 23 de julio de 2024).

7. Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024; 58(6):533-553. doi: 10.1097/MCG.0000000000002002.

1. Rees Parrish C, Wall E. The Clinician’s Toolkit for the Adult Short Bowel Patient Part I: Nutrition and Hydration Therapy. Nutrition Issues in Gastroenterology, Series #222. Pract Gastroenterol. 2022; 46(6):32-53.
2. Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. Barcelona: Elsevier; 2021.
3. Escorihuela E. Dietoterapia. Cómo tratar las enfermedades desde la alimentación y el rigor científico. Barcelona: Vergara; 2021.