Alimentación para reducir la hinchazón abdominal y los gases

La hinchazón y los gases afectan al 30% de los adultos sanos y hasta al 70% de los pacientes con síndrome del intestino irritable¹.

Te contamos las causas de la hinchazón y cómo evitarla.

¿Por qué aparecen los gases y la hinchazón abdominal?

 Una persona produce y elimina unos 750-1.000 mililitros de gas cada día (una botella de 1 litro), lo que equivale a eliminar gas por el recto unas 15-18 veces al día².

La cantidad de gas en el intestino puede cambiar en función del equilibrio entre²:

• El gas que entra en el intestino por la boca o produce la microbiota intestinal
• El gas que se elimina (en forma de eructos, flatulencias o a través de su consumo por las bacterias intestinales)

Estas son las principales causas de la hinchazón abdominal²:

• Dieta
• Comer rápido
• Trastornos del tránsito intestinal: síndrome del intestino irritable con estreñimiento o estreñimiento crónico
• Fumar
• Desequilibrios de la microbiota
• Intestino más sensible: a algunas personas les genera dolor la presencia de bajos niveles de gas que otras personas no sienten

Cuando la barriga se hincha con cualquier tipo de comida (incluso al beber agua) y de manera rápida (30 minutos después de comer), entonces el origen hay que buscarlo en una contracción anómala del diafragma que termina empujando el contenido del abdomen hacia adelante².

Qué alimentos pueden ayudar a reducir la hinchazón abdominal

No hay alimentos que reduzcan la hinchazón abdominal. Las personas que siguen una dieta hiperproteica y consumen apenas frutas y verduras producen menos gas, pero estos hábitos no son saludables a largo plazo.

Alimentos que pueden favorecer los gases y la distensión abdominal

Los alimentos que favorecen la hinchazón son²:

• Lácteos (en las personas con intolerancia a la lactosa)
• Alimentos con exceso de fructosa (frutas, miel y refrescos)
• Vegetales de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, col)
• Legumbres
• Cebolla
• Ajos
• Alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales)
• Productos light (chicles)

Aunque estos alimentos forman parte de una alimentación saludable, algunos pueden provocar más gases e hinchazón que otros, especialmente si se consumen en cantidades superiores a lo habitual.

¿Pueden ayudar los probióticos cuando hay gases o hinchazón?

 Las personas que se quejan de flatulencia y gases no tienen un mayor volumen de gases. Sin embargo, cuando consumen alimentos ricos en fibra, su microbiota se vuelve inestable porque no está preparada para fermentarlos. Además, la bacteria Bilophila wadsworthia se ha identificado como la principal productora de gas irritante en las personas con flatulencia³.

Algunos probióticos pueden reducir la severidad de la hinchazón abdominal, la flatulencia y las molestias digestivas en comparación con el placebo^4,5.

Hábitos para mejorar la hinchazón y los gases

Toma nota de estos consejos para mejorar la digestión y reducir los gases⁶:

• Tómate tiempo para comer y mastica bien los alimentos
• Fracciona las comidas durante el día, evitando pasar muchas horas en ayunas
• Utiliza cocciones suaves como hervidos, vapor, horno o microondas y evita los fritos, sofritos y las cocciones a la plancha a alta temperatura
• Utiliza el aceite de oliva virgen para aliñar
• No tomes más de 3 piezas de fruta al día
• No abuses de los alimentos integrales: pan, cereales, galletas, etc.
• Evita los platos cocinados y enfriados (patatas, pasta, arroz y boniatos), porque son ricos en almidón resistente que es muy fermentable por tu microbiota
• Evita alimentos y condimentos ácidos: naranjas, piña, limón, vinagre, etc.
• Evita las bebidas con gas, con cafeína y con alcohol
• Limita las comidas picantes si empeoran los síntomas
• Limita las comidas altas en grasa si empeoran los síntomas
• Prueba seguir una dieta sin lactosa si la lactosa empeora los síntomas

Menú para la hinchazón abdominal

Aquí tienes un ejemplo de menú para disminuir la hinchazón y los gases:

*Valora tomar leche sin lactosa si hay intolerancia a la lactosa.

Cuándo consultar con un profesional sanitario

 Consulta a tu médico si presentas alguna de las siguientes señales de alarma⁷:

• Sangre en las heces
• Pérdida de peso inexplicable
• Anemia
• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Celiaquía

Referencias bibliográficas:

1. Van Gils T, Katsumata R, Hreinsson JP, et al. Bloating, visible abdominal distension, and other intestinal gas-related symptoms in irritable bowel syndrome and functional dispepsia. United European Gastroenterol J. 2026; 14(1):e70186. doi: 10.1002/ueg2.70186.
2. Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021; 19(2):219-231. doi: 10.1016/j.cgh.2020.03.056.
3. Manichanh C, Eck A, Varela E, et al. Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence: effect of diet. Gut. 2014; 63(3):401-408. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
4. Lacy BE, Gabbard SL, Crowell MD. Pathophysiology, evaluation, and treatment of bloating: hope, hype, or hot air? Gastro Hepatol. 2011; 7(11):729-739.
5. Van Zanten GC, Lundager Madsen A, Yde CC, et al. Randomised, placebo-controlled investigation of the impact of probiotic consumption on gut microbiota diversity and the faecal metabolome in seniors. Microorganisms. 2024; 12(4):796. doi: 10.3390/microorganisms12040796.
6. Singh P, Tuck C, Gibson PR, et al. The role of food in the treatment of bowel disorders: focus on irritable bowel syndrome and functional constipation. Am J Gastroenterol. 2022; 117(6):947-957. doi: 10.14309/ajg.0000000000001767.
7. Rodríguez A, Gregorio S, Fente CA, et al. Guía de actualización farmacéutica a pie de mostrador: uso de probióticos en patologías clínicas. Madrid: SEFAC; 2022.