Hoy en día, los profesionales sanitarios consideran a la microbiota intestinal como un órgano más de nuestro cuerpo. Y conviene que le prestes la atención que se merece antes de que sea tarde, porque la microbiota es de las primeras partes de tu cuerpo que se ven afectadas cuando tienes un problema digestivo.
Toma nota de los siguientes consejos basados en estudios científicos fiables para cuidar tu microbiota intestinal como se merece en este nuevo año.
Importancia de cuidar la microbiota
Cuidar tu microbiota intestinal no solo es importante para tener una buena salud digestiva y evitar las recaídas del intestino irritable y las enfermedades inflamatorias del intestino. Cada vez se encuentran nuevos vínculos entre la microbiota y otros aspectos de tu salud que a simple vista no guardan una relación con tu intestino, como la obesidad, los problemas de fertilidad y la eficacia de los medicamentos1,2,3.
Cuidar la microbiota intestinal te ayuda a4:
- Tener unas mejores digestiones y regular tu tránsito intestinal.
- Mejorar la absorción de los nutrientes en el intestino delgado, lo que te permite controlar un peso saludable y mejorar los síntomas de las intolerancias alimentarias.
- Llevar mejor los periodos de estrés y fatiga, porque el 70% del sistema inmunitario se encuentra ubicado en el intestino y si tu microbiota está sana tus defensas también lo estarán.
- Disminuir la inflamación que se observa con la edad y que acompaña a la mayoría de las enfermedades digestivas.
Hábitos saludables para el aparato digestivo
Si quieres cuidar la microbiota de forma segura, podemos empezar por leer información fiable sobre este tema. Hay muchos mitos relacionados con la microbiota y hoy te ayudamos a desmontar los más frecuentes.
Los consejos que voy a compartir contigo se basan en los 3 pilares de una alimentación equilibrada para tu microbiota:
- Incluye los grupos de alimentos favoritos de los inquilinos de tu intestino.
- Ayuda a repoblar los niveles de lactobacilos y bifidobacterias beneficiosos en tu intestino mediante la toma de probióticos con respaldo científico, como Lactoflora Restore.
- Adapta tus necesidades, tus horarios y tus preferencias. Una dieta saludable para tu microbiota es mucho más que la suma de sus nutrientes y tiene en cuenta tu estilo de vida (la palabra “dieta” en la Grecia Antigua se refería al estilo de vida, que incluye la alimentación, el ejercicio físico, el sueño y la vida social).
Toma nota de estos 4consejos para empezar el 2023 con una buena salud digestiva y de la microbiota.
No excluyas la fruta y la verdura de tu alimentación solo porque te sientan mal
Los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas y legumbres) son ricos en carbohidratos, que tus enzimas digestivas no pueden metabolizar y se fermentan por tu microbiota intestinal dando gases.
La solución para mejorar tu salud digestiva no consiste en eliminar los alimentos altos en fibra, sino en reducir su consumo, adaptar las raciones de alimentos con fibra a tus niveles individuales de tolerancia digestiva y escoger aquellos alimentos que te sienten mejor.
De hecho, se ha visto que la sensación de flatulencia y los gases de una dieta Mediterránea rica en fibra son menos intensos en aquellas personas que tienen una microbiota estable porque de forma habitual consumen fruta y verdura5.
Esto es debido a que, aunque al principio el consumo de alimentos con fibra genera un aumento de gas en el intestino, el consumo continuado de fibra soluble provoca una adaptación de la microbiota con una disminución gradual en su capacidad de producir gases.
El gluten no siempre es el malo de la película y puede formar parte de tus menús
Los estudios más recientes relacionan a los fructanos y no al gluten como los responsables de la sensibilidad al gluten no celíaca que genera malestar digestivo. Se trata de unas cadenas de unidades de fructosa que se encuentran exclusivamente en los alimentos de origen vegetal como el ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos, las alcachofas, el trigo y el centeno6,7.
La alergia al trigo y la enfermedad celiaca son las dos indicaciones para las que la dieta sin gluten está justificada. No elimines el gluten de tu alimentación sin antes tener un diagnóstico médico de alergia al trigo o enfermedad celiaca.
Los probióticos son tus mejores aliados para mantener a raya la hinchazón, los gases y el malestar abdominal
Algunas cepas probióticas han mostrado ser efectivas y seguras para mantener a raya los gases, el dolor abdominal y la inflamación que acompañan a los problemas digestivos como el intestino irritable.
Recuerda que los efectos beneficiosos de los probióticos son específicos de la cepa, de la dosis y de la duración del tratamiento.
La mezcla de las cepas Lactobacillus plantarum CECT 7484, L. plantarum CECT 7485 y Pediococcus acidilactici CECT 7483 (Lactoflora IBSolución) ayuda a mejorar los síntomas del intestino irritable a través de:
- Aumentar la producción de moco que recubre la pared de los intestinos, lo que refuerza la función de la barrera intestinal frente al ataque de los patógenos.
- Reducir la inflamación intestinal.
- Restablecer la microbiota intestinal alterada y aliviar el aumento de la sensibilidad visceral que acompaña a la disbiosis intestinal.
La dieta de eliminación baja en FODMAPs no es una dieta para seguir a largo plazo
La dieta baja en FODMAPs cuenta con respaldo científico y se ha puesto de moda para mejorar el malestar abdominal, los gases y la diarrea vinculados a los trastornos digestivos funcionales como el intestino irritable.
Sin embargo, el objetivo de la dieta baja en FODMAPs es identificar los alimentos que en tu caso particular desencadenan los síntomas, para después poder adaptar los menús. La fase inicial de eliminación está pensada solo para las primeras 2-6 semanas y no se tiene que prolongar en el tiempo, sino que la dieta baja en FODMAPs está formada por una fase de eliminación, una fase de reintroducción y una fase de personalización que deben estar guiadas por un dietista-nutricionista9.
A largo plazo (a partir de los 2-3 meses), la dieta baja en FODMAPs tiene consecuencias negativas para tu microbiota y los últimos estudios son contradictorios con relación a su efectividad si la comparamos con una dieta rica en fibra no fermentable10.
Conclusión
La mejor dieta para tu microbiota es la que se basa en incluir en lugar de excluir alimentos, se adapta a tus preferencias y necesidades, repoblando los lactobacilos y bifidobacterias de tu intestino con complementos probióticos, como Lactoflora Restore.
Los probióticos te ayudan a mejorar la hinchazón, los gases y el malestar abdominal cuando se acompañan de una dieta que no elimina la fruta, la verdura y las legumbres.
La dieta baja en FODMAPs es una buena opción para controlar los síntomas del intestino irritable pero solo a corto plazo (2-3 meses) y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.
Referencias:
- Van Hul M, Cani PD. The gut microbiota in obesity and weight management: microbes as friends or foe? Nat Rev Endocrinol. 2023. doi: 10.1038/s41574-022-00794-0.
- Qi X, Yun C, Pang Y, et al. The impact of the gut microbiota on the reproductive and metabolic endocrine system. Gut Microbes. 2021; 13(1):1894070. doi: 10.1080/19490976.2021.1894070.
- Chrysostomou D, Roberts LA, Marchesi JR, et al. Gut microbiota modulation of efficacy and toxicity of cancer chemotherapy and immunotherapy. Gastroenterology. 2022. doi: 10.1053/j.gastro.2022.10.018.
- Calder PC, Frank Ortega E, Meydani SN, et al. Nutrition, immunosenescence, and infectious disease: an overview of the scientific evidence on micronutrients and on modulation of the gut microbiota. Adv Nutr. 2022; 13(5):S1-S26. doi: 10.1093/advances/nmac052.
- Prados A. How dietary fiber leaves its mark within the gut: just 2 weeks are enough for dietary fiber to influence microbial metabolism. Gut Microbiota for Health, 27 de septiembre de 2021. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-dietary-fiber-leaves-its-mark-within-the-gut-just-2-weeks-are-enough-for-dietary-fiber-to-influence-microbial-metabolism/ (consultado el 23/01/2023).
- Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, et al. Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology. 2018; 154(3):529-539.e2.
- Nordin E, Brunius C, Landberg R, et al. Fermentable oligo-, di-, monosaccharides, and polyols (FODMAPs), but not gluten, elicit modest symptoms of irritable bowel syndrome: a double-blind, placebo-controlled, randomized three-way crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022; 115(2):344-252. doi: 10.1093/ajcn/nqab337.
- Prados A. ¿Pueden el mapeo y la manipulación del microbioma intestinal basados en test ser relevantes para la práctica clínica? Gut Microbiota for Health, 1 de julio de 2022. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/pueden-el-mapeo-y-la-manipulacion-del-microbioma-intestinal-basados-en-test-ser-relevantes-para-la-practica-clinica/ (consultado el 23/01/2023).
- Tuck CJ, Reed DE, Muir JG, et al. Implementation of the low FODMAP diet in functional gastrointestinal symptoms: a real-world experience. Neurogastroenterol Motil. 2020; 32(1):e13730. doi: 10.1111/nmo.13730.
- Prados A. The low FODMAP diet can pose challenges for people with IBS. What can be done to minimize some of those challenges in clinical practice? Gut Microbiota for Health, 10 de mayo de 2021. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/the-low-fodmap-diet-can-pose-challenges-for-people-with-ibs-what-can-be-done-to-minimize-some-of-those-challenges-in-clinical-practice/ (consultado el 23/01/2023).
