¿Por qué es importante cuidar tu microbiota intestinal para prevenir la osteoporosis?

microbiota intestinal y osteoporosis

Gracias a los estudios que se han publicado durante los últimos 10 años sabemos que la microbiota intestinal está implicada en el papel protector que tiene tu dieta sobre tu salud. Ya sea de forma directa o indirecta, los pequeños inquilinos de tu intestino trabajan duro cada día para que tengas más salud y disfrutes de una buena calidad de vida. 

Las alteraciones en la composición o las funciones de la microbiota intestinal se han encontrado en algunas enfermedades que se relacionan con un debilitamiento de tus huesos, como el sobrepeso y las enfermedades inflamatorias. Esto ha hecho que los científicos se planteen la existencia de una relación entre la microbiota y la salud ósea1.

Descubre la conexión que existe entre tu intestino y tus huesos y cómo cuidar la microbiota para tener unos huesos sanos y fuertes.

 

Enfermedades relacionadas con la microbiota intestinal

El hecho de que la mayor parte de los microorganismos de tu cuerpo se encuentren alojados en los intestinos (especialmente en el intestino grueso) se traduce en que una disbiosis intestinal repercute en tu salud digestiva.

Pero la realidad es que lo que pasa en tu intestino afecta a tu salud casi a todos los niveles.

De hecho, si tu microbiota no está en forma es posible que tu salud metabólica, inmunitaria, emocional e incluso tu salud ósea estén afectadas.

Los primeros estudios en ratones que exploraron cómo la microbiota intestinal afecta a la salud ósea encontraron que la vitamina K y los ácidos grasos de cadena corta de origen microbiano afectan la fuerza de los huesos2.

Después se comprobó que la evolución de la densidad mineral ósea a lo largo de la vida es un reflejo de la diversidad de la microbiota intestinal. Mientras que en la adolescencia se alcanza un pico de masa ósea y la diversidad de la microbiota suele mantenerse estable, la diversidad microbiana y la densidad mineral ósea disminuyen en la edad adulta, en particular durante la menopausia. Además, una función alterada de la barrera intestinal puede dejar pasar a la sangre cosas que no tocan (por ejemplo, microorganismos y restos de alimentos). El resultado es que se activan respuestas inflamatorias que favorecen los procesos de destrucción de los huesos en detrimento de los procesos de formación de hueso nuevo3.

 

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea hasta el punto que el hueso se vuelve tan frágil que se rompe por sí solo. Es la epidemia silenciosa del siglo XXI y debe empezar a prevenirse en la época de crecimiento.

Para conocer el estado de salud de los huesos tu médico te pedirá una densitometría ósea y así poder corregirla a tiempo. El paso previo a la osteoporosis es la osteopenia o masa ósea baja. A pesar de que a medida que envejeces la cantidad de densidad ósea disminuye, está en tus manos ponerte manos a la obra para que esta pérdida sea lo menos acentuada posible.

Los factores de riesgo que favorecen la osteoporosis son4: 

  • La edad (en especial por encima de 60 años).
  • El sexo femenino.
  • Los antecedentes familiares.
  • La raza (la asiática y la blanca son las más afectadas).
  • Consumir con asiduidad bebidas alcohólicas (incluyen el vino y la cerveza a cualquier dosis).
  • Fumar.
  • Hacer poco ejercicio físico.
  • Consumir determinados medicamentos (antiácidos con aluminio, corticoesteroides, heparina, hormona tiroidea, litio, metotrexato y tetraciclina, entre otros). 
  • Y, sobre todo, la baja ingesta de calcio y vitamina D a lo largo de toda la vida.

La alimentación es la principal medida preventiva que tienes a tu alcance para cuidar la salud de tus huesos y prevenir la osteoporosis.

Osteoporosis y alimentación

Lo primero que tienes que hacer para prevenir la osteoporosis y las fracturas es cuidar tu alimentación. Entre los nutrientes a los que debes prestar atención están la ingesta de4:

  • Proteínas: deben estar en la justa medida (una dieta baja en proteínas provoca deterioro del hueso y un exceso aumenta la eliminación y pérdida de calcio por el riñón).
  • Fósforo: se encuentra en todos los alimentos de origen animal y en los refrescos de cola. El exceso de fósforo tiene un efecto negativo sobre la fijación de calcio en los huesos.
  • Vitamina D: el aporte de vitamina D debes hacerlo primero exponiéndote al sol unos 15-20 minutos al día y, en segundo lugar, a través de los alimentos (los pescados azules y los productos lácteos enteros son las principales fuentes de vitamina D).
  • Sodio: el pan, el queso (sobre todo los quesos curados) y los alimentos ultraprocesados (incluye los platos precocinados) son ricos en sal. La ingesta elevada de alimentos con sodio (sal) favorece la excreción de calcio a través de la orina. 
  • Calcio y otros minerales: aunque el calcio es el constituyente esencial de los huesos, hay otros minerales implicados en su mantenimiento. Estos incluyen el cobre, manganeso, zinc, boro y flúor. El mejor consejo para que no tengas déficit de estos minerales es seguir una dieta variada que priorice los alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal. 
  • Cafeína: la ingesta de cafeína presente en el café y en las bebidas de cola es un factor de riesgo para la osteoporosis, sobre todo en las personas que no han ingerido una suficiente cantidad de calcio a lo largo de su vida.

Debido al papel que juega la microbiota intestinal en la salud ósea, un buen plan dietético para prevenir la osteoporosis es aquel que te ayuda a tener una microbiota intestinal sana y diversa.

Lactoflora® protector intestinal te ayuda a tener una microbiota intestinal en forma, que si está alterada recuerda que puede ser un factor de riesgo que facilita la osteoporosis5.

Toma nota de este menú diario para potenciar la recuperación de la masa ósea a través de cuidar tu microbiota intestinal:

Desayuno de primera hora

Yogur natural con 3 higos secos

Una tostada de pan con una loncha de queso fresco y semillas de sésamo

Desayuno de media mañana

Un puñado de almendras tostadas (que no estén fritas ni lleven sal)

Almuerzo

Ensalada con queso

Lasaña de atún y verduras

Naranja

Cena

Crema de calabaza con queso

Tortilla de berenjenas

Piña

Además de cuidar tu alimentación, no te olvides de realizar ejercicios de fortalecimiento y de carga, no fumar, no beber y evitar las caídas para prevenir la osteoporosis y luchar contra las fracturas que cada vez son más habituales con el aumento de la esperanza de vida6.

 

Conclusión

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea que debes empezar a prevenir en la época de crecimiento.

Entre los factores dietéticos a tener presentes para evitar la osteoporosis están la ingesta de calcio, vitamina D, proteína, fósforo, sodio y cafeína.

Tener una microbiota intestinal desequilibrada es un factor de riesgo que facilita la osteoporosis. No te olvides de cuidarla a través de unos menús que prioricen los alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal junto con un probiotico que te ayude a mejorar la diversidad funcional de tu microbiota.

 

Referencias:

  1. Chen Y, Wang X, Zhang C, et al. Gut microbiota and bone diseases: a growing partnership. Front Microbiol. 2022; 13:877776.
  2. Guss JD, Horsfield MW, Fontenele FF, et al. Alterations to the gut microbiome impair bone strength and tissue material properties. J Bone Miner Res. 2017; 32(6):1343-1353. doi: 10.1002/jbmr.3114.
  3. Cronin O, Lanham-New SA, Corfe BM, et al. Role of the microbiome in regulating bone metabolism and susceptibility to osteoporosis. Calcif Tissue Int. 2022; 110(3):273-284. doi: 10.1007/s00223-021-00924-2.
  4. Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. Barcelona: Elsevier; 2021.
  5. Prados A. Is it time to consider the gut microbiota in an attempt to keep bones healthy? 16 de noviembre de 2022. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/is-it-time-to-consider-the-gut-microbiota-in-an-attempt-to-keep-bones-healthy/ (consulta el 01/12/2022).
  6. Sheng B, Li X, Nussler AK, et al. The relationship between healthy lifestyles and bone health. Medicine. 2021; 100(8):e24684. doi: 10.1097/MD.0000000000024684.
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Andreu Prados

Copywriter de salud y docente en Andreu Prados Comunicación Cientí­fica
Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación del sector salud. Redactor médico y consultor de comunicación en salud para empresas e instituciones del sector de la salud y la investigación biomédica. Compagina la actividad de consultoría con la docencia como profesor de másteres y formación continua en la Universidad de Barcelona, la Universidad Ramon Llull y la Universidad Isabel I.
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