La relación entre la microbiota intestinal y el cerebro

¿Quién no ha escuchado alguna vez alguna de estas expresiones?: “cagarse de miedo”,  “mearse de la risa”, “sentir un nudo en el estómago”… Todas estas expresiones tienen un denominador común, y es que demuestran que nuestras emociones y nuestro sistema digestivo están íntimamente relacionados, ya que el intestino es un órgano repleto de conexiones nerviosas.

Los picos agudos de estrés producen espasmos en nuestro intestino y esto, puede producir en algunas personas diarrea o también estreñimiento, dependiendo del lugar donde se produzca el espasmo.

También con el estrés se libera adrenalina y este neurotransmisor provoca urgencia en la defecación y en la micción.

Se ha visto en ratones libres de gérmenes (“germ free”: ratones a los cuales se les ha quitado la microbiota), cómo tienen respuestas exageradas al estrés, liberando incluso citocinas inflamatorias en situaciones de bajo estrés que otros ratones con una microbiota competente tolerarían. También se ha visto en estos ratones germ free, que la microbiota es fundamental para un desarrollo cognitivo normal.

Recordemos que la microbiota es el conjunto de millones y millones de microorganismos que conviven de manera simbiótica en nuestro organismo, principalmente en el intestino; aunque también encontramos microbiota en nuestra boca, en nuestra piel, en nuestros genitales, etc.

Principales funciones de la microbiota

• Funciones inmunomoduladoras: más del 80% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino.
• Funciones protectoras: La microbiota intestinal ejerce de barrera frente a toxinas, este mecanismo es conocido como antagonismo microbiano.
• Fabricación de vitaminas, ácidos grasos y aminoácidos: La microbiota ayuda al intestino a sintetizar vitaminas B, K, ácidos grasos de cadena corta y aminoácidos esenciales.
• Funciones metabólicas: La actividad de la microbiota es tan compleja como la de un órgano más.
• Fermentación de hidratos de carbono y de ácidos grasos.
• Garantizar el equilibrio de fluidos y regular el peristaltismo.
• Regulación del estado de ánimo: La microbiota está implicada en la producción, e incluso en la reducción, de varios neurotransmisores que afectarían de forma indirecta a nuestro sistema nervioso. Una disbiosis en nuestra microbiota podría reducir la producción de serotonina de nuestro intestino.

Eje intestino-cerebro

La microbiota de una persona se ve afectada por: su estilo de vida,  su dieta,  el ejercicio que practica,  el hecho de consumir o no antibióticos…incluso se puede ver afectada por una falta de sueño (la falta de horas de sueño puede alterar la microbiota intestinal, predisponiendo a la diabetes tipo 2 y a la obesidad).

Comunicación bidireccional entre el cerebro y el intestino

Hasta hace poco se pensaba que el cerebro mandaba comunicaciones unidireccionales al intestino, pero recientemente se ha visto que esta comunicación es bidireccional y también es el intestino el que envía comunicaciones al cerebro, hecho que puede repercutir en nuestra salud y en nuestro estado anímico. Esta conexión bidireccional entre el cerebro y nuestra microbiota se da mediante tres vías:

1. Mediante el nervio vago
2. Mediante vías sistémicas (activando hormonas, sintetizando neurotransmisores, liberando metabolitos, etc.)
3. Mediante sistema inmunológico: se producen citocinas con un efecto u otro.

El estado de nuestra microbiota también afecta al eje hipotálamo-pituitario-adrenal ya que regula la liberación de cortisol.

¿Sabías la existencia de los psicobióticos?

Los psicobióticos son organismos vivos que cuando se consumen en cantidades adecuadas pueden ayudar a mejorar la salud mental, ya que modifican la composición y las funciones de la microbiota intestinal.

Los psicobióticos más estudiados hasta la fecha son los siguientes:

• Lactobacillus rhamnosus JB-1: podría ayudar a reducir la secreción de cortisol
• Lactobacillus helveticus: podría ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad en adultos hospitalizados
• Bifidobacterium longum: podría ayudar a mejorar la vitalidad y a reducir la fatiga y neblina mental en personas estresadas.
• Las bacterias Lactobacillus y Bifidobacterium: ayudan a que nuestro intestino produzca serotonina, dopamina, noradrenalina y GABA.

Para sintetizar serotonina el intestino necesita además ácidos grasos omega 3, zinc y magnesio.

Hay determinadas bacterias intestinales que podrían inducir ansiedad, como: Bacteroides dorei, Campylobacter jejuni y Coprococcus eutactus.

También hay bacterias que podrían ayudar a reducir la ansiedad, como: Sutterella, Eubacterium rectale y Butyricoccus.

Finalmente, te dejo una serie de tips para mejorar tu salud mental desde la microbiota.

Cómo fortalecer la microbiota 

• Aprender a gestionar el estrés: evitarlo es imposible, por lo que se trata de aprender a gestionarlo, enfocando los problemas desde otra óptica para que no nos afecte a nuestra salud mental, y en consecuencia, a nuestra salud general.
• Dormir suficiente y practicar medidas para la higiene del sueño (ir a dormir cada día a la misma hora, no mirar pantallas dos horas antes de ir a dormir, tener la habitación a una temperatura que facilite el descanso (18ºC-21ºC).
• Espaciar la cena del desayuno unas 12 horas para dar descanso al sistema digestivo. De lo contrario, evitamos que el intestino produzca unos movimientos de limpieza que se llaman movimientos “complejo motor migratorio”.
• Reducir al mínimo y/o evitar el consumo de: productos ultraprocesados, edulcorantes, emulgentes, alcohol, azúcar, aceites vegetales refinados, glutamato y harinas refinadas.
• Consumir a diario algún alimento probiótico: kimchy, tempeh, microalgas, yogur, kéfir, vinagre de manzana, encurtidos en salmuera, chucrut, kombucha, miso.
• Consumir alimentos prebióticos, como el almidón resistente de tipo 3.
• Consumir grasas saludables, como el omega 3, contribuye a tener mayor diversidad en la microbiota y a tener eubiosis (eubiosis es el estado de salud de la microbiota, mientras que la disbiosis significa tener una microbiota enferma o alterada).
• Consumir especias, ya que, aparte de condimentar nuestros platos, sirven para hacer la digestión.
• Recuerda que un adulto debe consumir como mínimo 30g de fibra dietética al día. Por eso, hay que consumir: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales de calidad, evitando por lo general los cereales refinados.
• Recuerda que sin masticación no puede haber una buena digestión.
• Consume hortalizas en la comida y en la cena, y consume fruta en el desayuno.
• Bebe suficiente cantidad de agua, ya que la deshidratación afectaría negativamente a tu microbiota.
• Muévete a diario y practica ejercicio de forma regular. Con una vida sedentaria es muy difícil tener una buena salud intestinal.