Cuidar tu microbiota intestinal no solo es importante para tener una buena salud digestiva. En los últimos 5 años, los científicos han observado que lo que pasa en tu intestino no se queda en tu intestino, sino que también afecta a otros órganos que de entrada no están relacionados con el intestino, como por ejemplo el corazón, el tejido adiposo e incluso el cerebro.
Se ha visto que las enfermedades metabólicas como la diabetes se relacionan con una alteración en la composición de la microbiota intestinal. Esta disbiosis intestinal debilita la barrera intestinal, altera el sistema inmunitario intestinal y deja pasar a la circulación sanguínea sustancias que deberían permanecer en la luz del intestino, lo que desencadena una inflamación crónica1.
Toma nota de pequeños cambios que puedes poner en práctica en tu alimentación y estilo de vida para controlar la diabetes a través de tu microbiota intestinal.
¿Cómo controlar la diabetes?
El estilo de vida y la medicación (en caso de que tu médico te la haya prescrito porque tienes una diabetes tipo 2 descompensada) son los dos pilares para controlar la diabetes.
Si quieres saber cómo controlar la diabetes este es el punto de partida2:
- Tómate en serio tu alimentación y mantente activo cada día de la semana, aunque solo sea salir a pasear media hora después de las comidas.
- Comprueba tus niveles de azúcar en sangre cada día y tus niveles promedio de azúcar mediante la prueba de la hemoglobina glicosilada al menos dos veces al año.
- Controla tus niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial porque si están descompensados pueden aumentar las complicaciones de tu diabetes. Hacerte un chequeo anual de tus pies, dientes, encías, ojos y orina también es fundamental para controlar la diabetes.
Ahora comparto contigo cinco consejos relacionados con tu alimentación, tu microbiota intestinal y los probióticos que pueden ayudarte a tener un buen control de la glucosa sanguínea.
Alimentación y diabetes
Unas buenas pautas de alimentación te permiten controlar la diabetes. Empieza por repartir los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta (pan, arroz, pasta, legumbres y patatas) en las diferentes comidas del día.
Recuerda que la leche y la fruta son alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida y es mejor que no te los tomes solos, sino combinados con otros alimentos o como postres de la comida o la cena.
En segundo lugar, aumenta el aporte de fibra de tus menús para tener un mejor control de la glucemia. Para que te sea más fácil, puedes tomar el pan, el arroz o la pasta integral e incorporar una ración de verdura en cada comida principal.
A la hora de confeccionar tus menús ten en cuenta que:
- En la comida y en la cena tiene que haber verdura como plato principal o de acompañamiento.
- El primer plato debe contener alimentos con hidratos de absorción lenta (legumbres, pasta, arroz, patatas).
- El segundo plato debe contener un alimento proteico (carne, pescado o huevo).
- Los contenidos del primer y del segundo plato pueden ir juntos en forma de plato único si lo prefieres.
- Las opciones de postre recomendadas son: una pieza de fruta mediana o un yogur natural.
Este ejemplo de menú de un día de unas 2.000 kcal te ayuda a controlar la diabetes:
| Desayuno | 1 yogur con 2 puñados de cereales muesli |
| A media mañana | Un bocadillo mini (panecillo integral de 50 g) con lonchas de tomate, lechuga y queso fresco 1 fruta mediana de temporada |
| Almuerzo | Lentejas con arroz (100 g peso en crudo) y verduras 1 yogur natural |
| Merienda | Un puñado de nueces (que no estén fritas y sin sal añadida) |
| Cena | Crema de zanahoria, calabacín y puerro Tortilla de espárragos acompañada de un tomate aliñado con aceite y orégano 1 rebanada de pan 1 fruta mediana |
| Tentempié antes de acostarte (valorar de forma individualizada) | 1 yogur natural |
También se han estudiado algunas dietas restrictivas para mejorar la salud metabólica. A pesar de que la dieta cetogénica ha mostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia, hacen falta más estudios antes de recomendarla para el tratamiento de la diabetes3.
Microbiota intestinal y diabetes
Las alteraciones de la microbiota intestinal desempeñan un papel importante tanto en la detección de la diabetes como en la aparición de sus complicaciones. Uno de los primeros estudios que encontró una relación entre la microbiota y la diabetes concluyó que el perfil de microbiota que tienes puede predecir la velocidad a la que los niveles de azúcar en sangre aumentan en respuesta a la ingesta de un alimento4.
Más allá de la microbiota intestinal, se ha visto que las personas con obesidad y diabetes tienen una microbiota y unos metabolitos peculiares en su tejido adiposo, hígado y sangre. Esto significa que la alteración de la microbiota intestinal en la diabetes tiene consecuencias también fuera del intestino5.
Uno de los consejos que se ha visto que mejor funciona para controlar la glucemia es fomentar un aumento de la diversidad de los microbios intestinales. No solo es importante la cantidad de fibra que te tomes, sino su calidad. Incluir diferentes tipos de fibras en tu alimentación (cuanto más raras y diversas sean, mejor) hace aumentar los microbios que producen metabolitos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, lo que se traduce en un mejor control de la glucemia6.
Probióticos para diabéticos
Debido a la implicación de la microbiota intestinal en el inicio y el desarrollo de la diabetes tipo 2, se ha sugerido que el uso de probióticos, solos o combinados con fibras prebióticas, puede ayudar a prevenir y a tener un mejor control de la diabetes.
Los beneficios de los probióticos en la diabetes se explican a dos niveles7:
- Restaurar el desequilibrio de la microbiota intestinal a través de potenciar las bacterias productoras de butirato, que son las que ejercen un control más directo sobre los niveles de glucemia.
- Mejorar los factores de riesgo que se relacionan con un peor control de la diabetes: colesterol, estrés oxidativo, inflamación y hormonas que regulan la glucemia.
Escoger un probiótico con respaldo científico que mejore algunos parámetros que están alterados en la diabetes, como por ejemplo el colesterol, puede ayudarte a mejorar tu salud metabólica.
Los probióticos a base de bacterias (por ejemplo, Lactobacillus plantarum CECT 7527, L. plantarum CECT 7528 y L. plantarum CECT 7529) son los que cuentan con más respaldo científico para reducir los niveles normales de colesterol, a través de reducir su absorción en el intestino y reducir su síntesis hepática8,9. Otros beneficios de los probióticos para la diabetes incluyen la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo y la reducción de la formación de compuestos que favorecen la aterosclerosis, con lo que se consigue prevenir los problemas cardiovasculares relacionados10.
Conclusión
En resumen, seguir estos cinco consejos puedes controlar la diabetes y reducir el riesgo de sus complicaciones:
- Reparte los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta en las diferentes comidas del día.
- Aumenta el aporte de fibra de la dieta para tener un mejor control de la glucemia.
- Tu comida y cena tiene que incluir verdura como plato principal o de acompañamiento, junto con hidratos de carbono de absorción lenta como primer plato (legumbres, pasta, arroz o patatas), un alimento proteico (carne, pescado o huevo) y una pieza de fruta mediana o un yogur natural de postre.
- Aumentar la diversidad de tu microbiota intestinal repercute en tu salud metabólica y la variedad de fibras en tu dieta es la principal herramienta que tienes a tu alcance para conseguirlo.
- Algunos probióticos a base de lactobacilos cuentan con respaldo científico para reducir la absorción de colesterol en el intestino y su síntesis hepática, lo que puede contribuir a reducir las complicaciones de la diabetes.
Referencias:
- Martínez-Montoro JI, Damas-Fuentes M, Fernández-García JC, et al. Role of the gut microbiome in beta cell and adipose tissue crosstalk: a review. Front Endocrinol. 2022; 13:869951. doi: 10.3389/fendo.2022.869951.
- Federación Española de Diabetes. Tratamiento y control de la diabetes. Disponible en: https://fedesp.es/diabetes/tratamiento-control/ (consulta el 7 de noviembre de 2022).
- Cabrera-Mulero A, Tinahones A, Bandera B, et al. Keto microbiota: a powerful contributor to host disease recovery. Rev Endocr Metab Disord. 2019; 20(4):415-425. doi: 10.1007/s11154-019-09518-8.
- Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015; 163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.
- Cani PD, Van Hul M. Microbial signatures in metabolic tissues: a novel paradigm for obesity and diabetes? Nat Metab. 2020; 2(3):211-212. doi: 10.1038/s42255-020-0182-0.
- Zhao L, Zhang F, Ding X, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science. 2018; 359(6380):1151-1156. doi: 10.1126/science.aao5774.
- Koutnikova H, Genser B, Monteiro-Sepulveda M, et al. Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2019; 9(3):e017995. doi: 10.1136/bmjopen-2017-017995.
- Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. Cholesterol-lowering efficacy of Lactobacillus plantarum CECT 7527, 7528 and 7529 in hypercholesterolaemic adults. Br J Nutr. 2013; 109(10):1866-1872. doi: 10.1017/S000711451200373X.
- Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. A randomized clinical trial evaluating a proprietary mixture of Lactobacillus plantarum strains for lowering cholesterol. Med J Nutr Metab. 2016; 9(2):125-135. doi: 10.3233/MNM-160065.
- Abdi M, Esmaeili Gouvarchin Ghaleh H, Ranjbar R. Lactobacilli and Bifidobacterium as anti-atherosclerotic agents. Iran J Basic Med Sci. 2022; 25(8):934-946. doi: 10.22038/IJBMS.2022.63860.14073.
