Dieta para primavera

combatir la astenia primaveral con buena dieta

Llegó la primavera, el cambio de horario con sus días más largos, sus lluvias, sus cambios de temperatura caprichosos, su magnífico colorido y su luz, sus flores y su temido polen, su astenia primaveral con la sensación de falta de energía, debilidad o agotamiento físico y mental, y es que ya lo dice la sabiduría popular: ¡La primavera la sangre altera!

Combatir la astenia primaveral con una buena dieta

Realizar una dieta en primavera, adaptada a todos esos cambios, no solo será lo más deseable sino lo más saludable para nuestro organismo:

  • Con alimentos frescos, de temporada y de proximidad;
  • Consumir grasa saludable en forma de aceite de oliva, frutas y verduras frescas de diferente colorido en donde aseguremos el máximo aporte de vitaminas y minerales, agua, fibra y probióticos.
  • Consumir proteínas de alto valor biológico (totalidad de los aminoácidos esenciales) provenientes de carnes blancas y magras (pollo, pavo, conejo, ternera y cerdo) y de los pescados y mariscos de proximidad y temporada sin olvidarnos de los alimentos que nos aportan fermentos prebióticos

Te adjuntamos el listado de frutas, verduras, pescados y mariscos propios de nuestra primavera mediterránea.

¿Cómo combatir la astenia primaveral?

Nuestro cerebro actúa como una fábrica de neurotransmisores en donde la única materia prima que dispone para su fabricación serán los propios nutrientes que ingerimos a través de los alimentos. Sabemos además, que existe una comunicación real entre el cerebro y el intestino de tal forma que una óptima microbíota (flora intestinal), y una buena permeabilidad intestinal, serán necesarias para mitigar esa astenia primaveral.

Te proponemos reforzar tu dieta con:

  • Incrementa la ingesta de Triptófano para mejorar la producción de serotonina:
    • Huevos,
    • Proteína de soja,
    • Semillas de sésamo y yuca,
    • Avena,
    • Cacahuetes,
    • Almendras,
    • Avellanas,
    • Pipas de girasol y calabaza,
    • Carne magra blanca y roja,
    • Bacalao,
    • Cacao.
  • Incluye alimentos ricos en Magnesio que facilitarán la utilización de la energía que genera nuestro metabolismo, contribuyendo a reducir el cansancio y decaimiento:
    • Espinacas,
    • Acelga,
    • Alcachofas,
    • Lechuga (verduras de hoja verde),
    • Lentejas,
    • Frijoles,
    • Cilantro,
    • Salvado de arroz, de trigo y de avena,
    • Cacao amargo,
    • Pipas de calabaza,
    • Nueces del Brasil,
    • Avellanas,
    • Patatas,
    • Pescado,
    • Plátano,
    • Aguacate,
    • Frutos secos
  • Aminoácidos constituyentes de las proteínas, indispensables para la formación de Neurotransmisores. Elija proteínas de alto valor biológico (huevos, pescado, carnes magras, lácteos) equilibradas con proteínas vegetales (cereales + legumbres)
  • Frutas y Verduras de temporada ricas en Vitamina C, Vitamina E y Beta caroteno. Que actuarán evitando la oxidación y deterioro acelerado del organismo en temporadas de sobrecarga física y mental
  • Alimentos ricos en vitaminas del grupo B (B3, B5, B6, B9, B12) como:
    • Cereales integrales,
    • Pescados de temporada y proximidad,
    • Frutos secos,
    • Espinacas y verduras de hoja verde,
    • Huevos,
    • Quesos y yogures.
  • Introduzca ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 en su dieta. Los ácidos grasos Omega 3: Elija pequeños pescados grasos como la sardina y el arenque, pequeños salmones y caballa y añada siempre 2 nueces a su menú diario.

¿Cómo podemos mejorar los síntomas de rinitis alérgica en primavera?

En primavera, coincidiendo con el inicio de la floración, aumentan considerablemente las sustancias que disparan las alergias. Es algo que no podemos evitar, pero sí podemos potenciar el sistema inmunitario e impedir o minimizar su efecto.

Una de las mejores opciones, será proteger y cuidar el sistema digestivo ya que en este reside el 70% del sistema inmunitario.

La rinitis alérgica es una respuesta inflamatoria del sistema inmunitario desencadenada, mayoritariamente, por la histamina, responsable de los principales síntomas (picor de ojos, rinorréa…). Se produce cuando un alérgeno traspasa la barrera de defensa del organismo (la piel y las mucosas)

La alimentación puede ser nuestra mejor aliada para fortalecer nuestras defensas, así que una dieta balanceada que incluya frutas, vegetales y otros productos naturales propios de esta estación, será la mejor manera de proveer y fortalecer al sistema inmunitario con las vitaminas, minerales, fermentos prebióticos y probióticos que alimentos propios de la primavera nos brindan.

Alimentos beneficiosos contra la alergia en primavera:

Fermentos Prebióticos

Aumentar el consumo de alimentos Prebióticos:

  • Cebolla,
  • Ajo,
  • Puerro, pÇ
  • Plátanos,
  • Espárragos,
  • Remolacha,
  • Achicoria,
  • Cereales integrales…

Probióticos

Los probióticos tienen un papel importante en la regulación del funcionamiento de la respuesta inmunitaria a través de la microbiota intestinal, la cual a su vez influye en el sistema inmunitario.

Alimentos Probióticos:

  • Yogur,
  • Fermentos lácticos,
  • Quesos de oveja y cabra (siempre bajos en grasas),
  • Pepinillos,
  • Col fermentada,
  • Aceitunas,
  • Kéfir,
  • Miso

Potenciar alimentos ricos en quercetina

La quercetina es un flavonoide que fortalece el sistema inmunitario ayudando a minimizar la respuesta alérgica

Alimentos ricos en Quercetina:

  • Cebolla,
  • Avena,
  • Manzana (una buena propuesta sería consumir una Manzana al día, cruda o cocida),
  • Cerezas,
  • Peras,
  • Espinacas

Potenciar alimentos ricos en beta caroteno y licopeno

Todas las cremas de zanahorias, gazpachos, cremas variadas de verduras y frutas tan típicas de la temporada, poseen una función protectora del sistema inmunitario.

¿Cómo podemos mejorar nuestra reserva antioxidante durante la primavera?

Reforzando la ingesta de frutas y verduras variadas, de temporada y de diferentes colores para asegurarnos el aporte máximo de vitaminas y antioxidantes. Es importante tener asegurado el aporte de:

  • Vitaminas A, E, C, como antioxidantes naturales,
  • Vitamina B6,
  • Minerales como:
    • Zinc,
    • Selenio,
    • Hierro,
    • Cobre,
    • Ácido fólico para fortalecer además al sistema inmunitario.

En resumen, una dieta equilibrada en nutrientes, con los antioxidantes necesarios, puede ayudar a mejorar la astenia primaveral y nuestra salud cerebral en general.

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Susana Möller

Susana Möller

Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Postgrado en Nutrición Clínica. Segundo grado de especialización en Medicina Biológica y Antienvejecimiento. Master en Medicina Biológica y Anti envejecimiento. Acreditación en Medicina Cosmética y Estética por COMB.
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