¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por las enzimas humanas) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que pueblan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias beneficiosas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).
A diferencia de los probióticos, la mayoría de los prebióticos se utilizan como ingredientes de alimentos — en galletitas, cereales, chocolate, cremas de untar, y productos lácteos, por ejemplo—. Esta “fibra especial”, que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, es fermentada en el tracto gastrointestinal y utilizada como “alimento” por determinadas bacterias intestinales beneficiosas.
¿Qué tipos de prebióticos hay?
Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos (los encontramos en alcachofas, legumbres, patata, ajo, cebolla, puerro, trigo, avena, cebada, plátanos, miel, etc.) o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
Los prebióticos más conocidos son:
- Oligofructosa
- Inulina
- Galacto-oligosacáridos
- Lactulosa
- Oligosacáridos de la leche de pecho
La lactulosa es un disacárido sintético utilizado como medicamento, para el tratamiento del estreñimiento y la encefalopatía de causa hepática. La oligofructosa prebiótica está presente naturalmente en muchos alimentos como trigo, cebollas, bananas, miel, ajo, y puerro y también se puede aislar de la raíz de achicoria o se la puede sintetizar enzimáticamente a partir de la sacarosa.
¿Cúales son los beneficios de los prebióticos?
Los prebióticos no se digieren, pero se fermentan en el colon, lo que da lugar a efectos positivos:
- Aumentan el número de bacterias beneficiosas en el colon (Lactobacillus y Bifidobacterium).
- Favorecen la absorción de minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc.
- Actúan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento, dado que aumentan el tamaño de las heces y acortan la duración del tránsito intestinal.
- Reducen los lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos)
Los prebióticos no necesariamente producen bienestar digestivo pues, en el proceso de fermentación, también se genera gas intestinal y este gas puede producir flatulencia e hinchazón (sobre todo si se toman en mucha cantidad). Se supone que el aumento de bifidobacterias colónicas es beneficioso para la salud humana gracias a la producción de compuestos que impiden el crecimiento de patógenos, reduciendo los niveles sanguíneos de amoníaco, y produciendo vitaminas y enzimas digestivas.
Muchos probióticos se comercializan junto a un prebiótico. A esta combinación se la conoce con el nombre de simbióticos, por lo que un producto simbiótico ejerce un efecto tanto prebiótico como probiótico.
Bibliografía
Hutkins RW, Krumbeck JA, Bindels LB, y col. Prebiotics: why definitions matter, Curr Opin Biotechnol. 2016;37: 1-7.
Corzo N, Alonso JL, Aspiroz F, y col. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. Nutr Hosp. 2015; 31:99-118.
Míriam Mañosa
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Hola Miriam, no sabia que este tipo de fibra alimentaria se conocía como prebióticos. Sé que hay personas a las que no le sienta bien un exceso de fibra, y para ellos está la dieta baja en fodmap. Gracias por este artículo
Hola Miriam. En mi caso despues de una dieta de eliminacion vimos que no me sentaba bien el ajo. Lo he quitado de mi dieta y mis digestiones son mucho mejores ahora, también empecé a tomar probioticos y me siento genial!! Gracias por el artículo, no sabia exactamente por qué me sentaba mal ni que era por culpa de la fibra
No habia oido nunca hablar de los prebioticos, gracias por este completo articulo.
a ver los prebioticos si que tienen beneficios pero tambien es verdad que un exceso no va bien. al hacerme vegetariana subí mucho mi consumo de fibra y madre mía lo pasé mal hasta que mi cuerpo se acostumbró… en fin, un consejo, beber mucha agua y subir poco a poco el consumo de estos alimentos!!
Gracias por el artículo Míriam, me he dado cuenta que tenía un importante lío mental entre prebióticos y probióticos. Ahora lo tengo claro, gracias!
Pues a mi el ajo, el puerro y la cebolla me sientan fatal…
a mi demasiada fibra me sienta mal especialmente algunas legumbres…
Gracias por el artículo. A mi la mayoria de prebioticos me sientan mal. Sabes si el gengibre tiene mucha fibra prebiótica? Mi acupuntor me lo ha recomendado, pero creo que no me sienta bien. Gracias a todas
Buenas,
El jengibre sí está considerado un buen prebiótico y contiene fibra prebiótica. Hay diferentes maneras de tomarlo, en polvo, en crudo, en batidos, en extracto, infusiones… Quizás lo mejor sería averiguar por qué le sientan mal todas las fibras prebióticas.
En probióticos intestinales, Lactoflora IBSolución podría ayudar a mejorar la sensibilidad visceral tomando un sobre al día durante 6 semanas o de forma regular. Concretamente IBSolución no contiene fibra prebiótica.
Si necesitas cualquier aclaración, ¡no dudes en volver a escribirnos!
Gracias por tu post. Saludos.
Hola Como estas? te consulto , tomo kefir de agua y cada tanto estoy teniendo unas inflamaciones y colicos intestinales cuando como mucha cantidad o mesclo comidas pesadas como queso derretidos , la pregunta es tengo que pautar la cantidad de Kefir (probiotico) y combinarla con una determinada cantidad de alimentos Prebioticos? Muchas gracias!!
Buenos días, lo ideal para mentener una microbiota sana es comer variado, un poco de todo, priorizando alimentos de origen vegetal. Los alimentos probióticos como el yogur, kefir, son una muy buena opción. Incluirlos en nuestra alimentación contribuye al buen mantenimiento del equilibrio intestinal. Cuando hay un desequilibrio mayor, se puede recurrir a formulas específicas con probióticos y prebióticos como Lactoflora protector intestinal que aportarán una mayor protección.