Probióticos naturales para adultos: dónde encontrarlos y consejos para escogerlos

Los probióticos están presentes en tu día a día por todos los lados. Desde un anuncio que te ha aparecido en Google o en Facebook cuando buscabas un refuerzo para tus defensas hasta el frigorífico del supermercado.

Como te hemos explicado en este blog otras veces, un probiótico se define como uno o más microorganismos vivos que, cuando los tomas en cantidades adecuadas, te confieren un beneficio para tu salud. La mayor parte de los probióticos son bacterias (sobre todo de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus) y levaduras (Saccharomyces boulardii).

Sin embargo, no todos los probióticos disponibles en el mercado son igual de efectivos. Esto no tiene que ver con la forma en la que se administra el probiótico. Es decir, tanto los alimentos como los complementos alimenticios en forma de cápsulas, sobres o frascos bebibles son fuentes de buenos probióticos.

La calidad de un probiótico se mide teniendo en cuenta otros aspectos como su composición, su proceso de fabricación que garantice la supervivencia de las bacterias en el momento que te lo tomas y el tipo de estudios que ha llevado a cabo la marca.

Pero ¿por qué no todos los probióticos son iguales? ¿Cómo me puedo saber si un producto etiquetado como “probiótico” es de calidad?

Vamos a verlo con detalle.

Probióticos de calidad, cómo escogerlos

Ante la enorme cantidad de probióticos que no paran de aparecer, tanto la Organización Mundial de la Salud como la Organización Mundial de Gastroenterología han especificado los requisitos que debe cumplir un probiótico para ser de calidad.

La próxima vez que vayas a comprar un probiótico, fíjate en si cumple los siguientes requisitos para saber si puedes confiar en él:

  1. La etiqueta del probiótico incluye de forma clara los siguientes aspectos:
  • Género, especie y cepa de cada microorganismo. Igual que cada persona tenemos un nombre y dos apellidos, cada probiótico contiene unas bacterias distintas que deben estar correctamente especificadas en la etiqueta: género (nombre), especie (primer apellido) y cepa (segundo apellido). Por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus Lcr 35. Aunque una gran parte de los probióticos que se comercializan son de origen humano, este no es un requisito que influye en la eficacia de un probiótico.
  • Unidades formadoras de colonias (UFC). Este parámetro te informa sobre la cantidad de microorganismos vivos que están disponibles en cada cápsula, sobre o frasco de producto. Es importante que el fabricante te garantice la presencia de esta cantidad de bacterias desde el momento de la fabricación del producto hasta su fecha de caducidad (no solo en el momento de su fabricación).
  • Dosis recomendada. Es la cantidad de producto que te tienes que tomar para beneficiarte de sus propiedades para tu salud.
  • Condiciones de almacenamiento. Algunos probióticos necesitan conservarse en la nevera, mientras que otros se pueden almacenar a temperatura ambiente (igual o inferior a 25ºC, como los medicamentos). Esta información te la facilitará el laboratorio farmacéutico en el envase o en el prospecto del probiótico. Como medida de precaución, lo mejor es que conserves el probiótico en lugares secos, frescos y que no les de la luz, sobre todo los meses de verano.
  • Información de contacto del laboratorio farmacéutico. En el envase o el prospecto del probiótico deben aparecer los datos de contacto del laboratorio fabricante. Esto te facilitará aclarar cualquier duda que te surja o manifestar cualquier problema relacionado con el producto.
  1. Cuenta con ensayos clínicos en humanos que avalan sus beneficios para la salud.

Es importante que el probiótico que compres disponga de estudios propios hechos por el laboratorio fabricante que avalen su eficacia y seguridad para la indicación de salud que promete.

Por ejemplo, es habitual encontrarte que la eficacia de algunos probióticos se justifique con estudios que no se han hecho con el mismo producto que vas a comprar.

Pide al fabricante los estudios que han llevado a cabo con sus propios probióticos o averigua si estos estudios están disponibles en la web del producto.

  1. Proporciona una dosis efectiva.

Las dosis efectivas para un probiótico se mueven entre 100 millones y 50 mil millones o más de unidades formadoras de colonias por dosis.

Sin embargo, más cantidad y variedad de microorganismos no es sinónimo de mejor: los estudios clínicos son los que marcan la dosis efectiva.

  1. Está respaldado por las pruebas científicas.

Los probióticos han demostrado ser eficaces para un amplio abanico de condiciones: desde la salud bucodental e intestinal hasta el refuerzo del sistema inmunitario (ver apartado “¿Para qué sirven los probióticos?”).

Aquí es importante dejar claro que para que un probiótico que te tomas por vía oral sea efectivo no es necesario que modifique la composición de tu microbiota intestinal. Esto es así porque cada vez más se está viendo que los probióticos pueden mejorar tu salud digestiva y extradigestiva (por ejemplo, prevención de las infecciones vaginales y activar tus mecanismos de defensa frente a los patógenos) a través de muchas formas distintas.

Por definición, un probiótico debe tener un efecto para la salud. Y este efecto lo puede llevar a cabo a través de distintas formas. Por ejemplo, a través de colonizar tu intestino, fabricando sustancias que actúan como intermediarias entre el probiótico y el órgano o sistema que actúa como su diana o simplemente desplazando a las bacterias patógenas en el intestino.

  1. Es seguro para la persona que se lo toma.

Para las personas sanas, los probióticos se pueden considerar seguros porque cuando se administran permanecen en tu intestino y no acceden a tu circulación sanguínea.

Los probióticos no deben emplearse o se debe vigilar su uso en las siguientes personas:

  • Inmunodeprimidas (por ejemplo, personas con el SIDA o sometidas a un trasplante de algún órgano).
  • Con desnutrición grave.
  • Convalecientes de cirugía cardíaca, oral o gastrointestinal.
  • Con disfunción pancreática.
  • Con heces sanguinolentas.

 ¿Cuáles son los probióticos naturales?

Los probióticos naturales son microorganismos vivos que puedes encontrar de manera natural en algunos alimentos fermentados.

De hecho, la fermentación es una técnica de conservación de los alimentos que se utiliza desde hace más de 7.000 años. Las tribus nómadas del Neolítico, por ejemplo, conservaban la leche de sus ovejas, cabras y vacas en recipientes hechos de pieles de estos animales, que contenían microorganismos capaces de transformar la leche en yogur.

Las principales propiedades que tiene la fermentación para los alimentos son: una mejora de la digestibilidad de sus nutrientes, un aumento de su valor nutritivo y el desarrollo de una aroma, textura y sabor distintos del alimento de partida.

Pero a pesar de que muchos alimentos y bebidas fermentadas en su publicidad destacan que son fuente de probióticos, debes saber que no todos los alimentos se pueden considerar una fuente de probióticos beneficiosos para tu flora intestinal o microbiota.

Además, mientras que un probiótico en forma de complemento alimenticio o medicamento contiene una dosis exacta de microorganismos que se garantiza hasta el momento de su consumo, esto no sucede para los alimentos fermentados.

Por ejemplo, si compras un envase de kéfir en el supermercado y rompes la cadena del frío desde que lo sacas de la nevera hasta que lo transportas y lo consumes en tu casa, la cantidad de bacterias y levaduras beneficiosas que contiene va a cambiar.

Esto no quita que los alimentos y las bebidas fermentadas sean una opción saludable para incluir en tu dieta como sustitución de las bebidas alcohólicas o las bebidas azucaradas (erróneamente denominadas “refrescos”). Sin embargo, no todos los alimentos fermentados pueden prometer que sirvan para tener una buena salud digestiva o unas defensas en buena forma.

A continuación, te explico los requisitos que debe cumplir un alimento fermentado para considerarse probiótico.

Alimentos fermentados y probióticos

De todos los alimentos y bebidas fermentadas que te puedes encontrar, solo algunas leches fermentadas y algunos kefirs se consideran probióticos.

Los tres requisitos que debe cumplir un probiótico son:

  • Tener bien identificadas las especies de bacterias y levaduras que contiene. Esto quiere decir que se deben poder identificar con nombre y apellidos los microorganismos responsables de las propiedades saludables de un alimento fermentado (recuerda que una bacteria se define, igual que una persona, gracias a su género-nombre-, especie-primer apellido- y cepa -segundo apellido-).
  • Garantizar un número suficiente de microorganismos vivos en el momento de su consumo. Mientras que algunos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos en el momento de su consumo (por ejemplo, el kimchi, el kéfir y el yogur), otros alimentos fermentados los consumimos sin microorganismos vivos debido a que han sido eliminados por el proceso de fabricación (por ejemplo, el vino, el pan de masa madre y el tempeh).
  • Disponer de estudios bien hechos en humanos que demuestren el efecto beneficioso para la salud. La mayoría de alimentos fermentados, a excepción de algunas leches fermentadas y algunos tipos de kéfir, no tienen estudios en humanos que hayan demostrado sus propiedades saludables.

Si investigas un poco, te darás cuenta de que no todos los alimentos fermentados cumplen estos tres requisitos.

Por ejemplo, la mayoría de los alimentos fermentados que se someten a un proceso de fermentación después se siguen procesando (ya sea a través de una pasteurización, un horneado o un filtrado). Esto explica que no sean una fuente de microorganismos vivos beneficiosos.

De igual forma, el trasplante de microbiota fecal que se utiliza para combatir la infección repetitiva por la bacteria Clostridioides difficile (anteriormente Clostridium difficile) tampoco se puede considerar un probiótico porque en su composición tiene una enorme cantidad de microorganismos y otros compuestos (la mayoría sin identificar) que explican su eficacia.

¿Para qué sirven los probióticos?

Tanto en población pediátrica como en adultos, los probióticos han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud bucodental, la salud intestinal, la salud de la mujer y el refuerzo del sistema inmunitario.

La eficacia de los probióticos se ha demostrado, mayoritariamente, en los probióticos administrados en forma de complementos alimenticios o medicamentos.

Las indicaciones para adultos y población pediátrica incluyen:

  • Salud bucodental: problemas dentales y de encías y mal aliento.
  • Salud intestinal:
  • Cólico del lactante.
  • Reducción de los efectos secundarios del tratamiento antibiótico contra Helicobacter pylori.
  • Prevención y tratamiento de la diarrea aguda.
  • Prevención de la diarrea asociada a antibióticos.
  • Prevención de la diarrea del viajero.
  • Mejora del estreñimiento funcional.
  • Mejora de los síntomas y la calidad de vida del síndrome de intestino irritable.
  • Tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y pouchitis).
  • Salud de la mujer:
  • Candidiasis vulvovaginal.
  • Vaginosis bacteriana.
  • Refuerzo del sistema inmunitario: períodos de convalecencia (tras una gripe o resfriado), mejoran la eficacia de las vacunas en personas mayores, períodos de sobreesfuerzo físico o mental y períodos de cansancio y fatiga.

Consejos para la flora intestinal dañada

Los 3 pilares para mejorar una flora intestinal desequilibrada por alguna enfermedad o dañada tras una toma de antibióticos o cualquier medicación que afecte a la flora intestinal pasa por incluir en tu alimentación:

  • Bacterias y levaduras probióticas. Igual que los árboles son necesarios para un bosque resistente frente a una agresión externa, las bacterias y levaduras beneficiosas que contienen los probióticos te ayudan a tener una microbiota intestinal rica, diversa y resiliente.
  • Fibras fermentables. Escoge aquellas fibras que puedan estimular el crecimiento y las funciones de tu microbiota intestinal. Puedes encontrar fibras prebióticas en los complementos alimenticios (las identificas en la etiqueta como “galactooligosacáridos”, “fructooligosacáridos”, “oligofructosa”, “fibra de achicoria” o “inulina”) o en alimentos con efecto prebiótico como la cebolla, el puerro, la alcachofa, los ajos, las legumbres y la achicoria.
  • Actividad física o ejercicio adaptado a tu situación personal, junto con un descanso reparador, un buen manejo del estrés e hidratarte con agua o infusiones en función de tu sensación de sed.

¿Cómo tomar probióticos naturales?

Para tomar probióticos naturales en tu alimentación diaria puedes incluir:

  • Por un lado, un alimento fermentado o un complemento alimenticio que te aporte una cantidad suficiente de bacterias o levaduras beneficiosas vivas.
  • En segundo lugar, alimentos con efectos prebióticos que son sustancias no digeribles utilizadas para que tu microbiota intestinal esté en forma. Es importante incluir los prebióticos a diario en tu alimentación, porque las dietas pobres en fibras fermentables alteran la composición bacteriana y el metabolismo bacteriano, dando lugar a un debilitamiento de la capa de moco protectora que tapiza todo tu intestino, lo que desencadena una inflamación.

Recetas de probióticos naturales caseras

Cuando se trata de preparar recetas con alimentos probióticos naturales en tu casa debes combinar una buena fuente de probióticos con una buena fuente de prebióticos. Si puede ser en la misma comida, mucho mejor.

Recuerda que los alimentos con probióticos naturales incluyen algunas leches fermentadas y el kéfir.

A cualquiera de los dos alimentos anteriores le puedes añadir un prebiótico disponible en alimentos como las cebollas, los ajos, los plátanos y las alcachofas. Tres alimentos especialmente ricos en prebióticos son los tubérculos (patata, moniato), las legumbres y la pasta cuando se cocinan y se dejan enfriar. También puedes complementarlo con vegetales fermentados en conserva que, aunque no te aportan directamente probióticos, son una fuente de compuestos beneficiosos (denominados postbióticos) para tu flora intestinal.

Aquí van ejemplos de platos probióticos, nutritivos y ligeros aptos para cualquier miembro de la familia que no tenga ninguna intolerancia o alergia a alguno de los ingredientes:

  • Puré de calabaza, zanahoria y con una base de patata aliñado con aceite de oliva y con toques de yogur natural.
  • Ensalada fresca de brotes verdes y frutas de temporada con salsa de yogur natural (si le quieres dar un toque más gourmet, prepara la salsa con yogur natural, hierbas provenzales y mermelada de naranja amarga).
  • Pudin de chía con kéfir y frutos del bosque.

Recuerda

  • No todos los alimentos fermentados son una fuente de probióticos saludables para tu microbiota intestinal.
  • Los tres requisitos que debe cumplir un probiótico son: tener bien caracterizadas las especies bacterianas que contiene, garantizar un número suficiente de microorganismos vivos en el momento de su consumo y disponer de estudios bien hechos en humanos que demuestren el efecto beneficioso del probiótico para la salud.
  • No te olvides de combinar en tus menús diarios alimentos con probióticos naturales y los prebióticos favoritos para el probiótico.

protector inmunitario

Bibliografía:

 

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Andreu Prados
Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación del sector salud. Redactor médico y consultor de comunicación en salud para empresas e instituciones del sector de la salud y la investigación biomédica. Compagina la actividad de consultoría con la docencia como profesor de másteres y formación continua en la Universidad de Barcelona, la Universidad Ramon Llull y la Universidad Isabel I.

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