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¿Solo con la dieta no consigues controlar el colesterol alto? Así te pueden ayudar los prebióticos y los probióticos

Los niveles altos de colesterol o hipercolesterolemia afectan a un 20% de la población mundial (1 de cada 5 personas)1.

Y aunque el colesterol no es el único responsable de aumentar tu riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares en el futuro, se considera un factor de riesgo importante. Si además de tener unos niveles sanguíneos de colesterol altos eres fumador, tienes un estilo de vida sedentario, tienes hipertensión arterial, diabetes o una enfermedad arterial, entonces tienes más posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

La dieta es uno de los pilares que tienes que cuidar para mantener tu colesterol a raya. Pero si a pesar de cuidar tu dieta y hacer más ejercicio no consigues reducir tus niveles de colesterol, entonces ha llegado el momento de actuar sobre tu microbiota intestinal. 

¿Cuándo se considera que está el colesterol alto?

Los valores recomendados de colesterol se han ido ajustando durante los últimos años y no hay unas cifras de colesterol deseables o rangos de normalidad que sirvan para todo el mundo. 

En rasgos generales, el valor “ideal” de colesterol total en sangre debería ser inferior a 200 mg/dl. Se habla de hipercolesterolemia cuando los niveles de colesterol total superan los 240 mg/dl2.

El colesterol total es la suma de tres tipos de colesterol (HDL, LDL y VLDL), en función del vehículo con el que se transporte. De todos ellos, el colesterol más problemático es el LDL y se recomienda mantenerlo por debajo de los 130 mg/dl2.

Sin embargo, estos valores puede que no se cumplan al pie de la letra para ti. Tu médico tiene que valorar si tienes mucho colesterol en función de tu edad, la presencia de otras enfermedades o si tienes factores de riesgo (por ejemplo, ser fumador o tener un familiar cercano que murió por una enfermedad del corazón)3.

Cómo reducir el colesterol

Para reducir los niveles altos de colesterol hay 3 grandes pilares: la alimentación, los buenos hábitos de estilo de vida y los medicamentos.

Si es la primera vez que te aparecen unos valores de colesterol altos en tu análisis es posible que tu médico te recomiende hacer ajustes en tu alimentación. Si llevas tiempo cuidando tu alimentación y no consigues reducir tus niveles elevados de colesterol, entonces quizás ha llegado el momento de que valores incluir un refuerzo extra en forma de complemento alimenticio como veremos a continuación.

Los medicamentos no suelen ser la primera opción a considerar cuando tienes hipercolesterolemia, a no ser que tengas una hipercolesterolemia familiar. Si tienes más de 320 mg/dl de colesterol, entonces está justificado que el médico te prescriba estatinas a dosis bajas-moderadas3. 

Dieta para bajar el colesterol

La dieta es fundamental para mantener tus niveles de colesterol sanguíneos a raya por dos motivos. En primer lugar, porque actúa bloqueando la absorción de colesterol en el intestino e impide que pase a la sangre. En segundo lugar, porque seguir una dieta adecuada te ayuda a mantener un buen peso corporal y contribuye a reducir la grasa de la zona abdominal. Esto se traduce en que reducir las calorías de la dieta ayuda a disminuir el colesterol.

Sin embargo, una cuarta parte de los adultos con unos niveles altos de colesterol no recibe consejo dietético por parte de su médico4.

Sigue estos consejos para controlar tu exceso de colesterol5-7:

  • Incluye verduras y hortalizas en la comida y la cena: son alimentos con poca grasa, pocas calorías y ricos en vitaminas antioxidantes que disminuyen el riesgo de padecer infarto de corazón.
  • Aumenta el consumo de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias y soja): son una excelente fuente de fibra y esteroles vegetales que reducen la absorción de colesterol en el intestino. Estos alimentos deberían formar parte de tu comida de 3 a 5 veces por semana.
  • Cocina y aliña tus platos con aceite de oliva: este tipo de grasa favorece el aumento del colesterol HDL o “bueno”. La dosis recomendada para los adultos es de unas cuatro cucharadas soperas al día. Los fritos caseros están permitidos porque no se relacionan con la mortalidad cardiovascular. 
  • No es necesario limitar el consumo de lácteos enteros: el consumo de lácteos (independientemente de su contenido en grasa) no ha mostrado efectos negativos sobre el colesterol y los triglicéridos sanguíneos.
  • Puedes seguir consumiendo huevos como lo has hecho hasta ahora: la cantidad de 3 a 4 huevos a la semana es una buena ración.
  • Añade un puñado de frutos secos crudos o tostados cada día (no incluye los frutos secos fritos o recubiertos de chocolate).
  • Prioriza el pescado frente a la carne: el pescado, especialmente el pescado azul (salmón, caballa, bonito, sardinas…), contiene omega-3 que tienen un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares. Las fuentes alternativas de omega-3 si eres vegetariano son las nueces, la soja y las semillas de lino. 
  • Reduce el consumo de carnes rojas a menos de 300 gramos/semana y evita las carnes procesadas.

Es posible que lleves tiempo cuidando tu alimentación y haciendo más ejercicio y, aun así, no consigas controlar tu exceso de colesterol. Si este es tu caso, sigue leyendo para descubrir cómo los prebióticos y los probióticos son tus mejores aliados para bajar el colesterol. 

Prebióticos y probióticos para bajar el colesterol

La microbiota intestinal se considera actualmente un órgano más de tu cuerpo y, como tal, es importante prestarle la atención que se merece. Estudios recientes han encontrado que las personas que siguen una dieta rica en alimentos ricos en proteínas y grasas de origen animal, alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida y alimentos ultraprocesados tienen una composición de la microbiota que favorece unos niveles altos de colesterol8.

Dentro de una dieta que priorice los alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) frente a los de origen animal, los prebióticos y los probióticos son una forma natural y segura de bajar tu colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos a través de actuar sobre la microbiota intestinal:

  • Prebióticos: algunas fibras prebióticas solubles en agua y que tienen la capacidad de formar un gel (β-glucanos, goma guar, pectinas y psyllium) reducen el colesterol sanguíneo y además potencian el crecimiento de las bacterias intestinales implicadas en el metabolismo del colesterol9. 
  • Probióticos: reducen el colesterol a través de disminuir la absorción del mismo, fragmentar las sales biliares con el consiguiente aumento de la excreción de colesterol, secuestrar el colesterol a la membrana de la bacteria probiótica, bloqueando la síntesis de colesterol en el hígado y aumentar la relación HDL/LDL10.

Una de las combinaciones de cepas probióticas que cuentan con estudios propios para reducir el colesterol son Lactobacillus plantarum CECT 7527, L. plantarum CECT 7528 y L. plantarum CECT 752911-14.

Aunque es posible que hayas probado otras alternativas para reducir el colesterol, los probióticos son mejores. Por ejemplo, estas son las principales cinco ventajas de los probióticos frente a la levadura de arroz rojo:

  1. Actúan sobre la microbiota intestinal potenciando las bacterias que pueden secuestrar el colesterol, bloquean su absorción intestinal y favorecen su eliminación con las heces.
  1. Bloquean la absorción del colesterol de la dieta y su producción en el hígado.
  1. No presentan los efectos secundarios de la monacolina K sobre los músculos, los riñones y el intestino.
  1. No interaccionan con otros medicamentos: se pueden tomar solos o combinados con estatinas.
  1. Reducen no solo el colesterol total y el colesterol LDL, sino también los triglicéridos de forma segura.

¿Cuándo funcionan los probióticos para el colesterol?

  • En pacientes sanos o con sobrepeso con hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia leve o moderada, como tratamiento combinado con una dieta cardiosaludable y un aumento del ejercicio físico.
  • En pacientes con hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia que se están tratando con medicamentos para reducir el riesgo cardiovascular, para conseguir una mayor protección cardiovascular.

Para mantener a raya el exceso de colesterol, la dosis recomendada de probióticos es de 1 cápsula diaria, durante un mínimo de 3 meses y mejor administrarla antes de acostarte (la síntesis de colesterol por el hígado tiene lugar entre las 0:00h y las 6:00h de la madrugada).

Conclusión

La dieta es fundamental para mantener tus niveles de colesterol sanguíneos a través de bloquear la absorción de colesterol en el intestino y reducir la grasa de la zona abdominal.

Los estudios recientes han encontrado que la microbiota intestinal influye en nuestra salud cardiovascular.

Algunos prebióticos y probióticos pueden contribuir a mantener el colesterol en niveles normales.

Numerosos estudios han encontrado que algunas cepas de lactobacilos pueden disminuir los niveles de colesterol, lo captan directamente en sus membranas, reducen la reabsorción del colesterol unido a las sales biliares e inhiben la síntesis de colesterol en el hígado. 

Referencias:

  1. Global Nutrition Report. 2022. Disponible en: https://globalnutritionreport.org/reports/2022-global-nutrition-report/ (consultado el 14 de septiembre de 2023).
  2. Fundación Española del Corazón. Colesterol y riesgo cardiovascular. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html (consultado el 14 de septiembre de 2023).
  3. Ministerio de Sanidad. Guía de Práctica Clínica sobre el manejo de los lípidos como factor de riesgo cardiovascular. Disponible en: Chrome https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_567_Lipidos_Osteba_compl.pdf (consultado el 14 de septiembre de 2023).
  4. Guallar-Castillón P, Gil-Montero M, León-Muñoz LM, et al. Magnitude and management of hypercholesterolemia in the adult population of Spain, 2008-2010: The ENRICA study. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2012; 65(6):551-558. doi: 10.1016/j.recesp.2012.02.005.
  5. Rey-García J, Guallar-Castillón P, Donat-Vargas C, et al. Fried-food consumption does not increase the risk of stroke in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. J Nutr. 2020; 150(12):3241-3248. doi: 10.1093/jn/nxaa272.
  6. Kiesswetter E, Stadelmaier J, Petropoulou M, et al. Effects of dairy intake on markers of cardiometabolic health in adults: a systematic review with network meta-analyis. Adv Nutr. 2023; 14(3):438-450. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.004.
  7. Martín-Calvo N, Bes-Rastrollo M, Gómez-Donoso C, et al. Reduction of red and processed meats in the Spanish population: What is its impact on total and cardiovascular mortality? Aten Primaria. 2021; 53(2):101950. doi: 10.1016/j.aprim.2020.08.006.
  8. Flaig B, Garza R, Singh B, et al. Treatment of dyslipidemia through targeted therapy of gut microbiota. Nutrients. 2023; 15(1):228. doi: 10.3390/nu15010228.
  9. McKeown NM, Fahey Jr GC, Slavin J, et al. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022; 378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.
  10. Moreno Indias I, Tinahones Madueño FJ. Prevención de las enfermedades cardiovasculares (diabetes, hipercolesterolemia, etc.). En: Álvarez Calatayud G, Marcos A, Margolles A, eds. Probióticos, prebióticos y salud: Evidencia científica. Madrid: Ergon, 2016. p. 287-293.
  11. Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. A randomized clinical trial evaluating a proprietary mixture of Lactobacillus plantarum strains for lowering cholesterol. Med J Nutr Metab. 2016; 9(2):125-135. doi: 10.3233/MNM-160065. 
  12. Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. Cholesterol-lowering efficacy of Lactobacillus plantarum CECT 7527, 7528 and 7529 in hypercholesterolemic adults. Br J Nutr. 2013; 109(10):1866-1872. doi: 10.1017/S000711451200373X.
  13. Espadaler J, Audivert S, Navarro-Tapia E, et al. Demographic and clinical characteristics influencing the effects of a cholesterol-lowering probiotic. Ann Nutr Metab. 2019; 74(suppl 1):1-31. doi: 10.1159/000496759.
  14. Kerlikowsky F, Greupner T, Müller M, et al. Probiotic formulation influences blood cholesterol levels: A randomized, controlled trial during the COVID-19 pandemic. 2021 ESPEN Virtual Congress. Disponible en: http://www.postersessiononline.eu/173580348_eu/congresos/ESPEN2021/aula/-P_229_ESPEN2021.pdf (consulta el 14 de septiembre de 2023).

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Un comentario

  1. ¡Interesante artículo sobre el control del colesterol! La salud cardiovascular es crucial, y es genial saber que la dieta puede jugar un papel fundamental. Los consejos dietéticos, como aumentar el consumo de verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, son prácticos y saludables. Además, la información sobre prebióticos y probióticos es muy valiosa. Cada vez aprendemos más sobre cómo la microbiota intestinal afecta nuestra salud en general. Gracias por compartir estos consejos útiles para mantener el colesterol en niveles normales. 🥦🐟💊

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